Ultimate Tips for How to Sleep Better: Ultimate Tips for How to Sleep Better: ਅੱਜ-ਕੱਲ ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਘੱਟ ਆਉਣ ਜਾਂ ਫਿਰ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੀ ਦਿੱਕਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਰਹਿਣ- ਸਹਿਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵੀ ਹੈ। ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ |
ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਾਰਨ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਿਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੰਨਾ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਫਿਰ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਦਵਾਈਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀਆਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ | ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ‘ਚ ਛੱਡਣਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ (Sleep Hygiene)
“ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ” ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਕਲਾ ਹੈ, ਜਿਸ ‘ਚ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਦਲ ਕੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ (Sleep Better) ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਾਂ । ਆਯੁਰਵੇਦ ਇਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ, ਜਿਸ ‘ਚ “ਜੀਵਨ” ਦੇ ਤਿੰਨ ਥੰਮ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਨਾਂ ‘ਚ ਭੋਜਨ ,ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਬ੍ਰਹਮਚਾਰੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਨਾ ‘ਚੋਂ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਹੱਤਵ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਤ ਤੋਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਬਹੁਤ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੇ ਕਰਨਾ ‘ਚ ਜੇਕਰ ਦਿਨ ‘ਚ ਸੌ ਲਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸੌਣ ਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਪੱਕਾ
ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੱਕਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਇਕ ਫਿਕਸ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇ । ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਕਾਰਨ ਵੀ ਨੀਂਦ ‘ਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਂਦੀ ਹੈ । ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਥੋੜੀ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਣ ਜਾਣ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ|
ਸ਼ਾਮ 7 ਵਜੇ ਤੱਕ ਖਾਣਾ ਖਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਜਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕਾਫੀ ਪੀਣ ਕਾਰਨ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜੇਕਰ ਦੋ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਵੀ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਾ ਪੈ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਨੀਂਦ ਟੁੱਟਵੀਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ (Solution to sleep problems)
ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਤੇਲ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ‘ਚ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਨੀਂਦ ਚੰਗੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘਰ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਕਰ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲੱਗ ਜਾਵੇ ।ਜਿਆਦਾ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਿਮਾਗ ‘ਚ ਸੈਰੋਟੋਨਿਨ ਨਾਮ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ।
ਸੈਰੋਟੋਨਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਕ (Serotonin hormone helps in getting sleep)
ਸੈਰੋਟੋਨਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੈਡਰੂਮ ‘ਚ ਪੂਰਨ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹਨੇਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸ਼ੋਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਖਿੜਕੀਆਂ ਉੱਤੇ ਮੋਟੇ ਪਰਦੇ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਹਰ ਦੀ ਲਾਈਟਾਂ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅੰਦਰ ਨਾ ਆਵੇ । ਬੈਡਰੂਮ ‘ਚ ਟੀਵੀ ,ਮੋਬਾਈਲ ਫੋਨ, ਲੈਪਟਾਪ ਆਦੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾ ਕਰੋ। ਬੈਡਰੂਮ ਸਿਰਫ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਸੌਣ ਲਈ ਹੀ ਹੋਵੇ। ਸੌਣ ਜਾਣ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਘਰ-ਪਰਿਵਾਰ ਜਾਂ ਫੇਰ ਕੰਮ-ਕਾਰ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਉੱਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਲਵੋ ।
ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਮੋਬਾਇਲ ਫੋਨ ਜਾਂ ਲੈਪਟੋਪ ਤੋਂ ਦੂਰੀ (Distance from mobile phone or laptop)
ਡਰੂਮ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਉੱਤੇ ਗੱਲ ਨਾ ਕਰੋ। ਸੋਣ ਵਾਲਾ ਗੱਦਾ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਕੱਪੜੇ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਹੋਣ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਸੋਣ ਸਮੇਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਕੱਲ ਦੀ ਕਿਸੇ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਨਾ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਪੋਜੀਟਿਵ ਸੋਚ ਨਾਲ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਬਿਸਤਰ ਤੇ ਪੈ ਕੇ ਮੋਬਾਇਲ ਫੋਨ ਜਾਂ ਫਿਰ ਲੈਪਟੋਪ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਦੀ ਨੀਲੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਦਿੱਕਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਯੋਗਾ ਵਰਦਾਨ (Yoga can Help you Sleep Better)
ਸੋਣ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਨੁਲੋਮ-ਵਿਲੋਮ, ਪਰਾਣਾਯਾਮ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਨਾਲ ਵੀ ਮਨ ਤਣਾਅ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ ਤਾਂ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਡੀਪ- breathing ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ 20-25 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਫਿਰ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਤਾਂ ਜਬਰਦਸਤੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਖਰਾਬ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰ ‘ਚੋਂ ਨਿਕਲ ਕੇ ਕੋਈ ਕਿਤਾਬ ਪੜੋ ਜਾਂ ਫੇਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦਾ ਕੋਈ ਕੰਮ ਕਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੇ ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲੱਗੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰ ਤੇ ਜਾਓ ।
ਬ੍ਰਹਮੀ ,ਸ਼ੰਖਪੁਸ਼ਪੀ, ਜਟਾਮਾਸੀ ,ਵਚ, ਸਰਪਗੰਧਾ ,ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ ਆਦਿ ਦਾ ਚੂਰਨ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੇਕਰ ਲਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਖਰੋਟ ਵਿਚ ਓਮੇਗਾ-3- ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ‘ਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਪੰਚਕਰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰੋਧਾਰਾ ਅਤੇ ਸਿਰੋਬਸਤੀ ਨਾਲ ਤਨਾਵ ਮੁਕਤ ਹੋ ਕੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਉਪਰੋਕਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲ ਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਦਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਕੇ ਇਕ ਚੰਗੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਲਓ ਕਿਉਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਵਧੀਆ ਆਵੇਗੀ ਤਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਵਧੀਆ ਨਿਕਲੇਗਾ ਹੈ ।
ਡਾਕਟਰ ਵਰਿੰਦਰ ਕੁਮਾਰ
ਸੁਨਾਮ ਉਧਮ ਸਿੰਘ ਵਾਲਾ
9914905353
Read More: Fatty liver Diet: ਫੈਟੀ ਲੀਵਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਪਣਾਓ ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਨੁਸਖੇ
